Соотношение белков жиров и углеводов для похудения
Каждый диетолог прописывает строго по правилам исходя от корректного соотношения белков, количества жиров и углеводов или как принято говорить в сокращении — БЖУ. Именно данные показатели способны в соотношении с калорийностью определить уровень пользы конкретных продуктов. Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо в точности рассчитать количество БЖУ для похудения.
Содержание статьи
Расчет БЖУ
Перед правильным расчетом БЖУ, необходимо точно определится с ежедневным расходом калорий. В этом нам сможет помочь специально разработанная формула. Она немного отличается в зависимости от пола человека:
— для женщин: 655 + (9,6 умножить на вес в килограммах) плюсуем (1,8 умножить на рост в сантиметрах) вычитаем (4,7 умножить на возраст);
— для мужчин: 66 + (13,7 умножить на вес в килограммах) плюсуем (5 умножить на рост в сантиметрах) вычитаем (6,8 умножить на возраст).
Теперь мы сможем вычислить основное количество ккал, требуемое для удержания индивидуального веса.
Далее мы умножаем полученный результат на соответствующий коэффициент:
— уровень подвижности человека низкий: пешие прогулки и малоподвижный образ жизнедеятельности — 1,20;
— уровень подвижности человека малый: традиционные тренировки не более 3 раз в недельный цикл — 1,38;
— уровень подвижности человека средний: традиционные тренировки от 3 до 5 раз в недельный цикл — 1,55;
— уровень подвижности человека высокий: сюда относится тяжелый вид деятельности или хардкорные тренировки от 5 до 7 раз в недельный цикл — 1,73.
Получилось? Вот теперь мы и вычислили наше требуемое количество ккал для максимального удержания веса. Если Вы желаете похудеть — берем 80% от этого показателя, набрать массу — 120%. И только завершив все эти проделанные операции разрешается приступить к расчету БЖУ.
Таблица БЖУ
Баланс БЖУ
Без особого труда определить ежедневную норму белков жиров и углеводов. Возьмите последнее число, которое получилось у Вас в процессе вычисления. Это основное количество калорий. Далее умножаем полученное число на уровень активности и определились с увеличением массы или ее уменьшением. Вы решили похудеть? Тогда приведем небольшой пример.
В ходе расчета возьмем коэффициент 1500 калорий.
Вот только теперь, мы приблизились к расчету БЖУ максимально близко. Данные, которые Вам потребуются:
— белки 1 грамм — 4 ккал;
— углеводы 1 грамм — 4 ккал;
— жиры 1 грамм — 9 ккал.
В нормальном рационе, количество углеводов и содержание белков должно составлять по 40%, а жиров — 20%.
Индивидуальную норму можно вычислить по следующей формуле:
1. Белки — (1500 умножаем на 0,4) и делим на 4 получаем 150 грамм.
2. Жиры — (1500 умножаем на 0,2) делим на 9 получаем 33 грамма.
3. Углеводы — (1500 умножаем на 0,4) и делим на 4 получаем 150 грамм.
Вот теперь Вам известно конкретное количество белков жиров и углеводов для похудения. На очереди, дневник питания и правильно составленный рацион.
