Упражнения для груди с гантелями

Мышцы груди

Мышцы груди (пекторальные мышцы) делятся на три зоны по расположению пучков мышечных волокон – верхний, средний и нижний отдел. Каждый отдел требует целенаправленной нагрузки для максимально глубокой проработки.

Несмотря на кажущиеся визуальные различия, мускулатура груди у мужчин и женщин одинаковая, и развивать ее можно одними и теме же упражнениями.

Некоторые девушки боятся, что силовая тренировка мышц груди превратит их в перекаченных атлетов. Однако данные страхи беспочвенны, так как женщинам нарастить большую мышечную массу без длительных тренировок и фармакологической поддержки практически невозможно.

Упражнения для груди с гантелями

Гантели в бодибилдинге и фитнесе применяются для более полного растяжения тренируемой мышцы, по сравнению с тем же упражнением со штангой. Это достигается за счет более полной амплитуды выполнения.

Упражнения для груди с гантелями, направленные на развития среднего отдела:

• Жим гантелей на горизонтальной скамье. Развивает средний пучок мышц груди. В нижней точке грифы гантелей перпендикулярны скамье. Движения четкие на выдохе.
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье. Гантели на вытянутых руках над солнечным сплетением являются исходным положением в данном упражнении. Замечательно растягивает мышцы. Выполняется с весом, позволяющим сделать не менее 12 повторений. В верхней точке не расслабляться, а наоборот, сжать внутреннюю часть груди.

Упражнения для груди с гантелями, направленные на развития верхнего отдела:

• Жим гантелей на наклонной скамье. Наклон скамьи устанавливается 35-40 градусов. Амплитуда движения гантелей не должна смещаться к поясу.
• Разводка гантелей на наклонной скамье. Данное упражнение требует большой концентрации именно на верхнем отделе грудных мышц.

Упражнения для груди с гантелями, направленные на развития нижнего отдела:

• Выполняются те же жим и разводка со строгим контролем за амплитудой движения. Обратный наклон скамьи принимается примерно 30 градусов.

Упражнения для груди с гантелями, направленные на развития объема грудной клетки:

• Пуловер с гантелью выполняется, лежа поперек горизонтальной скамьи. Не забываем, что гантель двигается вниз на вдохе для максимального растяжения грудной клетки. Тело опирается о скамью лопатками, тазовая область максимально опущена.

При выполнении упражнений с гантелями задействуется большее количество мышц стабилизаторов, что является дополнительным стимулом развития мускулатуры.