Упражнения для спины для женщин

К сожалению, упражнения для спины для женщин пользуются не такой популярностью, как упражнения на проблемные части тела – бедра, ягодицы или пресс. А зря, ведь поддерживая мышцы спины в тонусе, женщина в целом улучшает свое здоровье, обеспечивает себе правильную осанку, увеличивает выносливость, предотвращает появление грыжи позвонков и многое другое.

Любые упражнения, как и упражнения для спины для женщин, начинаются с разминки.

Разминка

• Встаньте, держа корпус прямо, соединив пятки, слегка разведя носки друг от друга. На вдох – вращающим движением плечевых суставов поднимаем плечи и отводим их назад, соединяя лопатки. На выдох – исходное положение. На вдох – вращающим движением плечевых суставов поднимаем плечи, и круглой спиной тянем их вперед. На выдох – опускаем плечи. Во время данного упражнения расслабленные руки скользят по бедрам. Повтор 4 раза.
• Выполняем медленные наклоны головы по 8 раз поочередно во все четыре стороны, ощущая, как тянутся мышцы шеи.
• На глубокий вдох – соединяем руки в замок, на глубокий выдох – тянем руки вперед под прямым углом, ладонями от себя. Повтор 2 раза.

Для дальнейшего выполнения упражнения для спины для женщины во время разминки должны растягиваться и разминаться мышцы не только спины, но и шеи.

Упражнения для спины для женщин без тренажеров и спортивного инвентаря

• Поза на животе, ноги вместе с упором на носки, лицо опущено на мат. Соедините руки в замке на затылке. На вдох — поднимите плечи от пола так, чтобы предплечья вставали со спиной в одну линию, сводя лопатки вместе. На выдох – локти опускаем на пол. Повтор 4 раза.
• Не меняя исходного положения, на вдох – одновременно поднимите плечи (как в упражнение выше) и верхний корпус тела. Задержка положения. На выдох – опускаемся, локти на пол. Повтор 4 раза.
• Выполнить предыдущее упражнение, дополняя при подъеме верхнего корпуса тела наклон вправо, касаясь локтем пола. Возвращаемся, держа корпус навесу, в середину, на выдох – опускаемся. Так же выполняем наклон влево. Обратите внимание на то, что голова при наклонах не поворачивается, а предплечья всегда находились в одной линии со спиной. Повтор 2 раза.
• Поднимите верхнюю часть тела от мата и, упираясь на предплечья, сжимая кулаки, протащите нижнюю часть корпуса метра на три, подтягивая тело и волоча ноги по полу. В исходное положение удаляться на четвереньках, пятясь назад. Повторить 2 раза. Данный вид упражнения для спины для женщин показан при грыжах в позвонках, в других случаях – как профилактика.
• Положение на спине, ноги вместе. Согнутые в локтях под прямым углом руки расположите параллельно и близко с корпусом. На вдох – тянемся грудью вверх, отрывая лопатки от мата, голову и шею держим прямо. Опора приходится на затылок, локти и нижнюю часть тела. На выдох – опускаемся. Повторить 8 раза.
• Соедините руки за головой. На вдох – подъем ног вверх под прямым углом, а затем как можно выше отрываем верхнюю часть тела от мата, пытаясь достать подбородком груди. На выдох – поочередно опускаем верхнюю часть тела, затем ноги. Повторить 8 раз.