Упражнения на скамье для пресса
В жизни каждого спортсмена тренировка пресса занимает важное место. Особой популярностью пользуются упражнения на скамье для пресса, так как отличаются своим удобством и эффективностью. При их выполнении следует помнить о том, что пресс всегда должен быть напряжен, живот втянут, шею необходимо держать ровно, а упражнения на скамье для пресса нужно выполнять размеренно и не спеша.
Рассмотрим основные упражнения на скамье для пресса
- Подъем корпуса – ноги зафиксированы, руки соединены за головой, делая выдох, поднимаются постепенно сначала плечи, затем спина до той точки, когда корпус и ноги будут находиться под прямым углом.
- Скручивания – в исходном положении следует зафиксироваться руками за края скамьи. Ноги, согнутые в коленях, постепенно нужно подтянуть к груди. Не стоит поднимать их очень высоко, расстояние между скамьей и спиной должно составлять примерно 45 градусов.
- Косые подъемы – как и в первом упражнении, руки соединены за головой, ноги зафиксированы, на выдохе следует поднять корпус и сделать поворот, поочередно, то вправо, то влево, прорабатывая косые мышцы живота.
Разберем силовые упражнения на скамье для пресса
Силовые упражнения выполняются с утяжелителями, которыми могут выступать гантели или штанговый снаряд.
- Кранчи — лежа на скамье, ноги должны быть зафиксированы, а руки с утяжелителем находятся за головой. Нужно поднимать только верхнюю часть корпуса, поясница в этом упражнении не задействована, основная нагрузка идет на прямую мышцу.
- Косые подъемы — из исходного положения следует поднять корпус и поочередно поворачивать его вправо, а затем влево. В этом упражнении кроме косых мышц, включаются в работу мышцы бедра.
- Подъемы ног – зафиксировавшись руками за упор для ног, следует подтянуть ноги, согнув их в коленях к животу. Другая разновидность этого упражнения – подъем прямых ног, в этом случае ноги поднимаются перпендикулярно скамье и опускаются параллельно полу, на пол ноги опускать нельзя.
- Отвод ног — делается на боку, ноги выпрямлены. Согнутая в колене нога отводится назад. Выполняется поочередно на одном боку, затем на другом.
Выполняя упражнения на скамье для пресса с утяжелением, нужно быть осторожным и очень внимательным, вес стоит увеличивать постепенно, количество повторений должно быть оптимальным, чтобы задействовать мышцы пресса в полную силу.
